Mit der Übung „Leicht wie ein Luftballon“ bringen Sie Ihrem Körper bei, wieder tief und gleichmäßig zu atmen, um Energie zu tanken.
- Zeitaufwand: mindestens 3 bis 5 Minuten, nach oben offen
- Utensilien: keine erforderlich
- Entspannung, Für unterwegs, Körperwahrnehmung
Ohne Luft ist ein Luftballon ziemlich schlapp. Nicht nur er. Mit dieser Übung bringen Sie Ihrem Körper bei, wieder tief und gleichmäßig zu atmen, um Energie zu tanken. Sie werden merken, wie rasch Sie sich dabei gleichzeitig entspannen können und wie wenig dafür eigentlich notwendig ist.
So geht’s
Die Audioübung zum Nachlesen
Hier finden Sie den in der Audio-Datei gesprochenen Text zum Nachlesen:
- Legen Sie sich bequem hin oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Sessel.
- Legen Sie die Hände auf Ihren Bauch. Wenn Sie einen aufgeblasenen Luftballon haben, können Sie diesen zwischen Ihre Händen nehmen und auf den Bauch legen. Wenn Sie keinen haben, stellen Sie sich einen Luftballon vor, der leicht auf Ihrem Bauch liegt. Sie können ihn ganz sanft spüren.
- Wenn Sie möchten, schließen Sie die Augen. Kopf, Schultern, Arme und Beine sind ganz entspannt.
- Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nun auf Ihren Atem, wie die Luft über die Nase in Ihre Lunge strömt und wieder hinaus. Einatmen – Ausatmen. Hebt und senkt sich Ihre Brust?
- Nun stellen Sie sich vor, dass die Luft bis in den Bauch strömt. Nicht nur die Brust wird sich heben, sondern auch die Hände bzw. der Luftballon auf Ihrem Bauch.
- Atmen Sie durch die Nase ein – ganz tief – bis Sie merken, dass Ihr Bauch Ihre Hände beziehungsweise den Luftballon anhebt.
- Dann halten Sie kurz inne.
- Blasen Sie die Luft über den Mund aus. Ganz langsam. Damit die Luft nicht zu schnell entweicht, spitzen Sie die Lippen, als würden Sie pfeifen wollen. Dazu müssen Sie nicht pfeifen können… Wichtig ist nur, dass Sie deutlich länger ausatmen, als einatmen. Dann starten Sie mit dem nächsten Einatemzug…
- Tief über die Nase einatmen. Langsam hebt sich Ihr Bauch. Sie halten kurz inne und atmen nun wieder über den Mund aus.
- Die tiefen Atemzüge helfen Ihnen, sich zu entspannen.
- Langsam einatmen. Der Bauch hebt sich – und wieder entspannt ausatmen
- Ein wohliges Gefühl breitet sich aus. Die Muskeln lockern sich.
- Ihre Brust öffnet sich bei jedem tiefen Atemzug – Ihr Körper wird mit Energie gefüllt und fühlt sich locker und leicht.
- Sie atmen wieder tief ein – die Lungenflügel dehnen sich weit aus – frische Luft strömt in alle Winkel Ihrer Lunge. Langsam und mit Bedacht wieder die ganze Luft aus dem Körper ausatmen.
- Ihre Entspannung wird tiefer und tiefer während sich der Luftballon langsam hebt – und sich bei jedem Ausblasen wieder senkt.
- Abschließend spüren Sie in Ihren Körper hinein. Was hat sich verändert? Fühlen Sie sich leichter? Nehmen Sie die angenehmen Gefühle nun mit in Ihren Alltag.
Entspannung durch Ausatemverlängerung
Wenn Sie ein Gefühl für diese Bauchatmung bekommen, können Sie auch einmal ausprobieren, mitzuzählen und dabei die Ausatemphase nach und nach bewusst zu verlängern.
Viele von uns haben verlernt im hektischen Alltag richtig zu atmen und vor allem in stressigen Situationen atmen wir oft zu flach. Dadurch atmen wir nicht nicht die ganze Luft aus. Es gibt Atemtechniken, mit denen die Ausatemphase bewusst verlängert werden kann. Denn nur wenn wir komplett ausatmen, schaffen wir Raum für neue Atemluft, die uns mehr Sauerstoff und frische Energie bringt.
Mit der folgenden Atemübung können Sie Ihren Atem vertiefen. Ziel ist es, doppelt so lange auszuatmen wie einzuatmen. Das ist anfangs schwierig – nach ein paar Tagen können Sie das sicher schaffen. In jedem Fall wird sich durch die tiefe Atmung Ihr Puls verlangsamen und dadurch Ihr Körper Entspannung finden.
Wichtig ist, dass Sie diese Übung nur so weit machen, wie es leicht und locker, also ohne Druck, geht. Wenn Sie regelmäßig üben, werden Sie schon bald merken, wie Sie ohne Anstrengung länger ausatmen werden.
So geht’s
Die Audioübung zum Nachlesen
Hier finden Sie den in der Audio-Datei gesprochenen Text zum Nachlesen:
Jetzt zeigen wir Ihnen eine weitere Variante, wie Sie Ihren Atem noch mehr vertiefen können. Ziel ist es, doppelt so lange auszuatmen wie einzuatmen. Das übt man schrittweise. Am besten zählt man den Atemvorgang mit den Fingern mit und geht dabei herum, im Zimmer oder auf der Wiese. Einatmen durch die Nase, Ausatmen durch den Mund.
Einatmen auf eins, zwei, drei – Ausatmen: eins, zwei, drei.
Einatmen: eins, zwei, drei – Ausatmen: eins, zwei, drei, vier.
Einatmen: eins, zwei, drei – Ausatmen: eins, zwei, drei , vier, fünf.
Einatmen: eins, zwei, drei – Ausatmen: eins, zwei, drei , vier, fünf, sechs .
Wenn das locker und leicht geht, nach dem Ein- und Ausatmen jeweils eine Sekunde Pause machen, beziehungsweise einen leeren Schritt.
Diese Übung bitte nur so weit machen, wie es leicht und locker geht, kein Druck.
