Die Übung „Brust reiben oder klopfen“ führt zu einer direkten Entspannung.
- Zeitaufwand: mindestens 5 Minuten
- Utensilien: keine erforderlich
- Körperwahrnehmung, Entspannung, Für unterwegs
Diese Körperübung führt zu einer direkten Entspannung und zur Ausschüttung des Hormons Oxytocin (auch bekannt als „Kuschelhormon“). Es baut Stresshormone ab und lässt gleichzeitig beruhigende, liebevolle Emotionen entstehen. Das Gehirn interpretiert die sanfte Berührung als Zeichen der Verbundenheit mit sich selbst, was Vertrauen und Wohlbefinden auslöst.
„Für mich wurde es zur Gewohnheit, auch in nicht stressigen Situationen, meine Hand auf mein Herz zu legen und durchzuatmen. Das war wie der Knopf im Taschentuch, der mich daran erinnerte, im Alltag eine kurze Auszeit zu nehmen.“
So geht’s
Die Audioübung zum Nachlesen
Hier finden Sie den in der Audio-Datei gesprochenen Text zum Nachlesen:
- Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Herzgegend, da wo Sie Ihren Herzschlag am deutlichsten spüren können.
- Schließen Sie, wenn Sie möchten, die Augen und reduzieren Sie damit die Reize, die auf Ihren Körper einwirken.
- Sie spüren das regelmäßige Klopfen Ihres Herzens. Je nachdem, was Sie gerade gemacht haben, etwas schneller oder etwas langsamer.
- Achten Sie auch auf Ihren Atem. Ist die Atemfrequenz kurz oder lang und entspannt?
- Machen Sie drei, vier lange Atemzüge, tief in den Bauch. Die Hand bleibt auf Ihrer Brust liegen. Sie sind ganz bei sich.
- Bewegen Sie nun in ruhigen, kreisenden Bewegungen die Hand auf Ihrer Brust. Spüren Sie die Berührung und atmen Sie ruhig und tief weiter.
- Wird die Herzregion wärmer? Beginnt die Haut sanft zu kribbeln? Genießen Sie die Berührung, wie Ihre Handfläche kreisförmig sanft über die Brust streicht.
- Langsam einatmen und ausatmen. Genießen.
- Ist Ihr Herzschlag schon langsamer geworden?
- Ihr Körper entspannt sich. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, holen Sie sie wieder zurück, indem Sie Ihren Fokus wieder auf Ihr Herz und die sanfte Berührung richten.
- Der Atem fließt weiter regelmäßig, ein und aus.
- Spüren Sie in Ihren Körper hinein und behalten Sie sich dieses angenehme Gefühl. Öffnen Sie nun die Augen, wenn Sie die Übung jetzt langsam beenden und wieder im Hier und Jetzt ankommen.
Tipps:
- Orientieren Sie sich an einem Sekundenzeiger als Taktgeber
- Sie können auch mit der flachen Hand ganz zart auf Ihre Herzgegend klopfen, am besten 50 bis 60 mal pro Minute.
- Klopfen und Reiben können auch im Wechseln gemacht werden, je nachdem, was für Sie angenehmer ist. Wichtig ist, dass Sie diese Bewegungen immer ruhig und gleichmäßig ausführen.
- Wenn Sie Zeit und Muße haben und Sie ganz für sich sind: nehmen Sie etwas Rosenöl oder Lavendelöl zum Massieren der Herzgegend.
Bei dieser Übung ist der Vagusnerv wesentlich. Er führt über den Hirnstamm durch die Schädelbasis und wandert weiter bis zum Herz, wo er vor allem für die ruhige Herzfrequenz zuständig ist. Diesen Nerv können Sie nutzen, indem Sie Ihre Hand auf Ihre Herzgegend legen und sanft berühren oder langsam klopfen.
Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz – wenn sie sehr schnell ist, etwa in Stresssituationen, ist diese Übung hilfreich. Ihr Vagusnerv übernimmt den Rhythmus, Ihr Herz wird langsamer schlagen und sich beruhigen.
